Az olajos magvak évezredek óta részesei a humán táplálkozásnak és már az ősi orvoslásban is alkalmazták őket. Kedvező tápanyagtartalmuknak köszönhetően szerves részét képezik a mediterrán diétának, de világszerte fogyasztják őket különböző kulturális szokásoknak és hagyományoknak megfelelően. Bár botanikai szempontból különböznek, hasonló összetételük miatt egy élelmiszercsoportba sorolják mind a mandulát (Prunus dulcis), a diót (Juglans regia), a mogyorót (Corylus avellana), a kesudiót (Anacardium occidentale), a pisztáciát (Pistacia vera), mind az olajos magvakat, így például a napraforgó magot és a szezámmagot is. (Balakrishna et al., 2022).

Mielőtt elolvassátok a manduláról szóló cikkünket, íme néhány fontos információ, amit érdemes tudnotok!

A Patikakertben termett mandula semmilyen vegyszerrel nem kezelt, ellentétben az ipari mandulával, amelyet ma már sajnos szinte kéthetente permeteznek, hiszen a mandula termesztési szempontból nagyon érzékeny növény. Mi hat évig neveltük a fákat olyan környezetben, ahol élőlénytársaikkal vannak körülvéve, természetes egyensúlyra törekedve, amely biztosítja a valóban gazdag beltartalmat is. A legtöbb mandulát halott, szántott talajon termesztik, ami nem tudja megadni a növénynek a megfelelő mikrotápanyagokat; így ezek a termények csak elméletben tartalmazzák azokat, a valóságban sajnos nem, vagy csak elenyészően keveset.

Inkább egyél kevesebbet, de az legyen beltartalomban gazdag.

Mi héjastul küldjük, és igen, neked kell megtörni 😊.

Fontos tudni, hogy a diófélékben lévő kitűnő zsírsavak avasodásra hajlamosak, és fogyasztásuk oxidatív, gyulladásos folyamatokat indíthat el. Soha ne egyetek régi, fáradt magokat!

Ha te magad tisztítod a mandulát, jót teszel magaddal! Nemcsak hogy a legfrissebb állapotában eszed, hiszen a héj hónapokig megvédi a bélzetet, de mivel „munka van vele,” egyszerre biztosan nem fogsz túl sokat fogyasztani belőle 😊. Ha a család, a gyerekkel közösen ül le mandulát tisztítani, az kitűnő alkalom lehet egy közös beszélgetésre: nincs telefon, de van kétkezi elfoglaltság, így lehet beszélgetni 😊. Ha esetleg többet tisztítotok meg egyszerre, az sem gond – tegyétek hűtőbe, ott hetekig eláll, és rendben lesz.

Ha javasolhatom, a belső, barna, ehető héjával együtt fogyaszd, hiszen sok mikroelem pont abban található. És a Patikakert mandulát inkább nyersen fogyaszd rendszeresen, és ne sütésre használd el.

Tartalomjegyzék a továbbiakhoz:

ÖSSZETÉTEL
KUTATÁSI EREDMÉNYEK
Szív- és érrendszer
Mikrobiom
Cukorbetegség, mikrobiom és depresszió
Kognitív funkciók
– Idős korban
– Fiatal korban
AJÁNLOTT BEVITELI MENNYISÉG
ÖSSZEFOGLALÁS

Összetétel

Az utóbbi időben, egyre nagyobb figyelem irányul a különböző magvak egészségre gyakorolt hatására, ugyanis számos kedvező tápanyagot tartalmaznak, például, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, fehérjét, folátot, tiamint, K és E vitaminokat, ásványi anyagokat (magnéziumot, káliumot és szelént), illetve antioxidáns és polifenolos vegyületeket. Érdekes módon az antioxidánsok nagy része a diófélék héjában található, ami gyakran nem kerül fogyasztásra.

A mandula magas fehérjetartalmának (kb. 21 g/100g), kimagasló E vitamin (akár 25 mg/100g), magnézium (258 mg/100g) és kalcium (254 mg/100g) tartalmának köszönhetően kitűnik a többi mag közül. A mandula rosttartalma a legmagasabb (10,8 g/100g), összevetve a kesudióval, földimogyoróval, pisztáciával és dióval. Rosttartalmának igen nagy része a héjában található, amelynek körülbelül 60%-a rost.

Fontos kiemelni a mandula kedvező zsírsavösszetételét is, ugyanis lipidtartalmának 60%-a egyszeresen telítetlen zsírsavakból (monounsaturated fatty acid, MUFA), 30%-a pedig többszörösen telítetlen zsírsavakból áll (polyunsaturated fatty acid, PUFA).  (USDA, Gonçalves et al., 2023)

A mandulában számos bioaktív vegyület megtalálható, mint például a katechin, epikatechin, kvercetin, protokatechuinsav és ferulasav. A fenolos vegyületeknek köszönhetően, a diófélék fogyasztása a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az epekő előfordulásának csökkenésében is szerepet játszhat. Amikor a mandulahéjban jelen lévő fenolok keverékét vizsgálták, megállapították, hogy az epicatechin és a katechin képes volt megállítani a Staphylococcus aureus[1] növekedését, illetve neuroprotektív hatást is megfigyeltek, amelyhez a mandula tokoferol (E vitamin) tartalma is hozzájárult. (Goncalves et al, 2023)

Kutatási eredmények

Szív- és érrendszer

Korábbi vizsgálatok kimutatták, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása csökkenti a magasvérnyomás-betegséget, az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedéseket (cardiovascular disease, CVD) okozó rizikót. Emellett, csökkenti az oxidatív stressz, a gyulladás, a hiperglikémia, az inzulinrezisztencia és az endoteliális diszfunkció mediátorait, ezzel mérsékelve a metabolikus szindróma (MetS) kialakulásának valószínűségét (De Souza et al., 2017).

Egy 6 hetes, randomizált, kontrollált vizsgálat során azt figyelték, hogy 30-70 év közötti, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett felnőtteknél, a mandula nassolása hatással van-e a kardiometabolikus markerekre. A résztvevők vagy egész, pörkölt mandulát, vagy muffint fogyasztottak, amelyek a napi becsült energiaszükséglet 20%-át biztosították. Az eredmények azt mutatták, hogy a mandulafogyasztás javítja az endotél funkciót és csökkenti az LDL-koleszterinszintet, ami arra utal, hogy a mandula beépítése az étrendbe a jellemzően fogyasztott snackek helyett,  akár 30%-kal csökkentheti a CVD kockázatot.

A mandulában fitoszterol és jelentős l-arginin (egy fontos aminosav) tartalma, amely a nitrogén-monoxid (NO) – hatékony értágító – biológiai előanyaga, korlátozott mértékben mind hozzájárulhatnak a mandula LDL-koleszterinszint-csökkentő tulajdonságaihoz. Emellett, a mandula héja polifenolos vegyületek forrása is, amelyek szintén szerepet játszhatnak a CVD megelőzésében. (Dikariyanto et al., 2020)

Egy másik tanulmány a mandulafogyasztás LDL-koleszterinre és más kardiometabolikus kockázati tényezőkre gyakorolt hatását vizsgálta. A kutatók egy randomizált, kontrollált, vizsgálatot végeztek 48 résztvevővel (30-65 év), akiknek emelkedett volt az LDL-koleszterinszintjük. Minden résztvevő két különböző étrendet követett hat héten keresztül: egy koleszterinszint-csökkentő étrendet, amely mandulát tartalmazott (42,5 g), és egy olyan étrendet, amely a mandulát (azonos kalória tartalmú) muffinnal helyettesítette. Mindkét diéta azonos mennyiségű telített zsírt és koleszterint tartalmazott. Az eredmények azt mutatták, hogy a mandula diéta jelentősen csökkentette az LDL-koleszterinszintet a kontrollhoz képest. Emellett a mandulafogyasztás csökkentette a hasi zsírt anélkül, hogy befolyásolta volna a teljes testsúlyt, kiemelve a központi zsírszövetre – a kardiometabolikus kockázat kulcsfontosságú markerére – gyakorolt előnyöket.

Összefoglalva, a magas szénhidráttartalmú snackek napi mandulával való helyettesítése praktikus étrendi megközelítés lehet az LDL-koleszterinszint csökkentésére, a testzsír-eloszlás szabályozására és potenciálisan a kardiometabolikus betegségek megelőzésére. (Berryman et al., 2015)

1. ábra: A diófélék összetevőinek lehetséges mechanizmusa a szív-érrendszeri rizikó csökkentésében

Mikrobiom

A mandula kedvező összetételének (zsírsavak, rost, polifenol) köszönhetően, olyan fizikai-kémiai tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek befolyásolják a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, és amelyek feltételezhetően hatással vannak a bélfiziológiára és a bél mikrobiomra. Egy tanulmányban, 4 héten keresztül, naponta kétszer kellett a megszokott nassolnivalók helyett, egész mandulát (2 × 28 g/nap) és őrölt mandulát (2 × 28 g/nap) fogyasztaniuk a résztvevőknek. A mandulafogyasztás bár korlátozottan volt hatással a mikrobióta összetételére, növelte a butirát[2] mennyiségét. A mandula formája (egész vagy őrölt) nem volt hatással a vizsgálati eredményekre. (Creedon et al., 2022) A megnövekedett butirát koncentrációnak szerepe van a bélgyulladás csökkentésében és a bélbarrier funkció javításában is. (Holscher et al., 2018).

Cukorbetegség, mikrobiom és depresszió

Egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollált vizsgálat a mandulaalapú (56 g/nap), alacsony szénhidráttartalmú étrend (a-LCD) hatását vizsgálta mind a glikémiás kontrollra, mind a mentális egészségre, 2-es típusú cukorbetegségben (T2DM) szenvedő betegeknél. A vizsgálat 45 résztvevővel, három hónapon keresztül hasonlította össze az a-LCD hatását egy hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrenddel (LFD). Az eredmények azt mutatták, hogy az a-LCD jelentősen javította a depressziós tüneteket és a vércukorszintet (a vércukorszint szabályozásának kulcsfontosságú markerét), mint az LFD. Ezenkívül az a-LCD-t csoportnál megnőtt a hasznos bélbaktériumok, különösen a rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelő baktériumok száma. A bélmikrobióta ilyen irányú változása fokozhatja a bél-agy jelátviteli útvonalakat a GLP-1 kiválasztásának serkentésével – ez a hormon a vércukorszint és az étvágy szabályozása kapcsán fontos. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a mandula alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrend ígéretes megközelítés lehet nemcsak a vércukorszint szabályozására, hanem a T2DM betegek depressziójának enyhítésére is, valószínűleg a mikrobiom-szabályozó mechanizmusokon keresztül. (Ren et al., 2020)

Kognitív funkciók

Idős korban

A diófélék fogyasztása egyre nagyobb figyelmet kap a kognitív funkciók támogatása kapcsán. Egy tanulmányban a mandula, a mogyoró és a dió bioaktív összetevőinek hatását értékelték az Alzheimer-kór megelőzésében, ugyanis olyan makro- és mikrotápanyagokat, valamint fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek az Alzheimer-kór patogenezisével kapcsolatos számos útvonalat befolyásolnak. Állatkísérletek során kimutatták, hogy a mandula fogyasztása (150–600 mg/kg) 7–14 napon át, javította a szkopolamin által kiváltott amnéziás tüneteket, ami az memóriazavar modellezésére szolgál. Ez a javulás részben az agy acetilkolin-észteráz aktivitásának csökkenésével (az acetilkolin szintjének növekedésével), valamint a koleszterin- és trigliceridszintek csökkenésével függött össze. Bár további vizsgálatok szükségesek, a diófélék az Alzheimer megelőzésben, vagy akár a kezelésben is hatékonyak lehetnek. (Gorji et al., 2018)

Fiatal korban

Bár serdülőkkel kapcsolatban nem áll rendelkezésünkre elegendő adat, kamaszkorban kiemelten fontos lehet az agy növekedéséhez és a neuropszichológiai fejlődéshez szükséges tápanyagok bevitele. Ebben a kritikus időszakban fejlődik ki teljesen a prefrontális kéreg, ami felelős például a logikus gondolkodásért, a memóriáért és a szervezőképesség kialakulásáért. Az agy magas energiaszükségletét fedezni tudjuk egy kiegyensúlyozott, tápanyagban dús étrenddel, amelynek akár hosszútávú funkcionális hatása is lehet. Ilyen esszenciális vegyületeket, mint például az omega-3 zsírsavakat, elsősorban tengeri halakkal és magvakkal tudjuk bevinni a szervezetünkbe. (Julvez et al., 2021)

Ajánlott beviteli mennyiség

Tanulmányok azt mutatják, hogy kis napi adagoktól (10 g/nap) a nagyobb mennyiségig (100 g/nap) is egészségügyi előnyökkel járhat a mandulafogyasztás anélkül, hogy súlygyarapodást okozna. Ezt magyarázhatja a nagy energiasűrűsége (magas rost-, fehérje- és telítetlen zsírsavtartalma), ami elősegíti a jóllakottság érzést és potenciálisan ellensúlyozza a felesleges kalóriabevitelt. (De Souza et al., 2017)

Általános ajánlásként, a napi egy maréknyi dióféle bevitele javasolt, így bizonyos mértékig figyelembe lehet venni az egyéni igényeket, vagyis a szükséges energiabevitelt. A diófélék fogyasztása (28 g/nap) 21%-os csökkenéssel járt a szív- és érrendszeri betegségek (beleértve a szívkoszorúér-betegség előfordulását és halálozását, a pitvarfibrillációt és a stroke halálozását), 11%-os kockázatcsökkenéssel a rákos halálozás és 22%-os csökkenéssel a teljes halálozás tekintetében (a diófélék fogyasztásának mellőzéséhez képest). (Balakrishna et al., 2022)

Összefoglalás

Bár további kutatásokra van még szükség, a mandula fogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár, különösen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével kapcsolatban, de a mikrobiomra, a cukorbetegségre és a memóriazavarra is hatással lehet. Ezek a hatások, főleg a kedvező zsírsavösszetételének köszönhetők, de más vegyületek, például polifenolok és fitoszterolok is szerepet játszanak benne. (Roncero et al., 2020)

[1] A Staphylococcus aureus egy baktériumfaj, amely természetesen jelen lehet az emberi bőrön és az orrban, anélkül, hogy betegséget okozna. Azonban bizonyos körülmények között, például legyengült immunrendszer esetén vagy nyílt sebeken keresztül bejutva, komoly fertőzéseket okozhat. A Staphylococcus aureus lehet felelős különböző bőrfertőzésekért (pl. tályogok, furunkulusok), valamint súlyosabb állapotokért, mint például tüdőgyulladás, vérmérgezés (szepszis) és csontfertőzések (osteomyelitis). Egyes törzsei, mint a MRSA (Methicillin-Resistant Staphylococcus aureus), antibiotikumokkal szemben is ellenállóak, ami nehezíti a kezelést.

[2] A butirát fontos szerepet játszik az egészség fenntartásában, különösen a bélrendszerben:

1. Gyulladáscsökkentő hatás: Segít csökkenteni a gyulladást a vastagbélben, így jótékony lehet olyan betegségek kezelésében, mint a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás.
2. Energiaforrás a bélsejtek számára: A butirát energiával látja el a vastagbél sejtjeit, ezáltal segíti azok regenerálódását és megfelelő működését.
3. Immunrendszer támogatása: Segít fenntartani az immunrendszer megfelelő működését a bélben, hozzájárulva az egészséges bélflórához és a fertőzések elleni védekezéshez.
4. Anyagcsere és cukorháztartás: A kutatások szerint a butirát segíthet szabályozni az anyagcserét és az inzulinérzékenységet, amely előnyös lehet a cukorbetegség és az elhízás kezelésében.

A butirát fő forrása az étrendi rostok lebontása, így a rostban gazdag étrend támogatja a butirát-termelő bélbaktériumokat és a bél egészségét.

Felhasznált irodalom

Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 13(6), 2136–2148. https://doi.org/10.1093/advances/nmac077

Berryman, C. E., West, S. G., Fleming, J. A., Bordi, P. L., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, 4(1). https://doi.org/10.1161/JAHA.114.000993

Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., Miguens-Blanco, J., Marchesi, J. R., Scott, S. M., Berry, S. E., & Whelan, K. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. The American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1790–1804. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac265

De Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimente, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and human health outcomes: A systematic review. In Nutrients (Vol. 9, Issue 12). MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu9121311

Dikariyanto, V., Smith, L., Francis, L., Robertson, M., Kusaslan, E., O’Callaghan-Latham, M., Palanche, C., D’Annibale, M., Christodoulou, D., Basty, N., Whitcher, B., Shuaib, H., Charles-Edwards, G., Chowienczyk, P. J., Ellis, P. R., Berry, S. E., & Hall, W. L. (2020). Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(6), 1178–1189. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100

Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits—An Overview. Foods, 12(5), 942. https://doi.org/10.3390/foods12050942

Gorji, N., Moeini, R., & Memariani, Z. (2018). Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacological Research, 129, 115–127. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2017.12.003

Holscher, H., Taylor, A., Swanson, K., Novotny, J., & Baer, D. (2018). Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(2), 126. https://doi.org/10.3390/nu10020126

Julvez, J., Gignac, F., Fernández-Barrés, S., Romaguera, D., Sala-Vila, A., Ranzani, O. T., Persavento, C., Delgado, A., Carol, A., Torrent, J., Gonzalez, J., Roso, E., Barrera-Gómez, J., López-Vicente, M., Garcia-Esteban, R., Boucher, O., Forns, J., Burgaleta, M., Sebastián, N., … Sunyer, J. (2021). Walnuts, Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, and Adolescent Brain Development: Protocol for the Walnuts Smart Snack Dietary Intervention Trial. Frontiers in Pediatrics, 9. https://doi.org/10.3389/fped.2021.593847

Ren, M., Zhang, H., Qi, J., Hu, A., Jiang, Q., Hou, Y., Feng, Q., Ojo, O., & Wang, X. (2020). An Almond-Based Low Carbohydrate Diet Improves Depression and Glycometabolism in Patients with Type 2 Diabetes through Modulating Gut Microbiota and GLP-1: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 12(10), 3036. https://doi.org/10.3390/nu12103036

Roncero, J. M., Álvarez-Ortí, M., Pardo-Giménez, A., Rabadán, A., & Pardo, J. E. (2020). Review about Non-Lipid Components and Minor Fat-Soluble Bioactive Compounds of Almond Kernel. Foods, 9(11), 1646. https://doi.org/10.3390/foods9111646

USDA, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Available online: https://www.usda.gov (accessed on 21 October 2024)